문상윤 기자

2021-11-26 10:48

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▲ 혈당관리에 도움을 주는 식품인 무는 생선회와 좋은 궁합을 보이는 식재료로 생선회나 생선구이를 먹을때 무를 갈아서 곁들이거나 무채를 놓은 것은 비린내를 제거할 뿐만 아니라 알칼리성 식품인 무는 산성 신품인 생선을 중화할 수 있다. ⓒ프레시안(=문상윤)

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우리는 먹거리가 풍부한 사회에서 살고 있기 때문에 잘 먹고 너무 편안한 생활을 함으로써 생활습관병의 위험에 노출이 되어있다. 

특히 많은 합병증을 문제로 하는 당뇨병의 경우 너무 잘 먹기 때문에 걸리는 병으로 원인이 되는 혈당 관리가 필수적이다. 

혈당은 여러 호르몬과 효소에 의해서 일정한 양으로 유지된다. 혈당을 조절해 주는 대표적인 호르몬은 글루카곤과 인슐린이다. 

글루카곤(glucagon)은 우리가 음식을 섭취하지 않아서 공복이거나 에너지가 많이 필요한 경우에는 이자의 알파세포에서 글루카곤이 분비되어 간에 저장된 포도당을 혈액으로 방출시켜 혈당을 정상 수준으로 유지하도록 하는 역할을 하고 있다. 이와 반대로 인슐린은 식사 후 혈당이 올라간 경우에는 췌장에서 인슐린이 분비되는데 인슐린은 포도당을 간에 저장하도록 신호를 보내고 각조직 세포에서 포도당 이용을 촉진하여 혈당 수준을 다시 정상으로 조절하는 역할을 하고 있다. 

혈액의 포도당 농도가 증가하면 베타 세포는 인슐린을 분비하는데 인슐린은 포도당 흡수와 포도당을 글리코겐과 지방으로 전환하는 것을 촉진하고 아미노산 흡수와 단백질 합성을 촉진하는 역할을 한다. 이러한 인슐린은 포도당과 아미노산, 소화 호르몬에 의해 분비가 자극될 수 있다.

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베타 세포는 체내에서 가장 중요한 포도당 감지 세포로 포도당이나 당질이 풍부한 음식의 섭취는 혈액 포도당을 증가시키고 이것은 인슐린 분비를 증가시키는 신호가 된다. 

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한편 단백질의 섭취는 혈장 아미노산 농도를 순간적으로 증가시키고 이로 인해 인슐린 분비를 유도하게 된다. 특히 혈장 아르기닌(plasma arginine)의 상승은 인슐린의 합성과 분비에 특별히 강력한 자극이 되며 대부분의 소화 호르몬은 인슐린 분비를 유도한다. 위 운동 촉진 호르몬인 콜레시스토키닌(cholecystokinin ; CCK)과 위 억제 호르몬(gastric inhibitory peptide ; GIP)은 음식으로 섭취된 포도당에 반응하여 인슐린 분비를 증가시키는 역할을 한다. 그리고 식이 에너지가 결핍되거나 스트레스를 받는 동안에 인슐린의 합성과 분비는 감소된다. 

인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말한다. 인슐린은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하는데 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 역할이다. 그런데 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양은 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우가 발생을 하는데 이러한 경우를 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 한다. 

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인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병이 바로 제2형 당뇨병이다. 인슐린 저항성이 커지면서 간에서는 포도당 생성이 조절되지 않고 근육에서 포도당 이용이 촉진되지 못한다. 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하게 되어 자체적인 혈당의 조절 능력이 전체적으로 떨어지게 된다. 

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사용되지 못 하지만 계속 만들어지는 혈당으로 인해 혈당 수치가 높아지고,이로 인해 각종 대사적인 문제가 생겨나게 되는 것이 제 2형 당뇨병이다. 이와 같은 인슐린 저항성은 유전적인 이유와 다양한 환경적인 요인이 복합적으로 작용하여 만들어진다. 환경적인 요인으로는 운동부족, 비만, 과도한 칼로리 섭취 등이 대표적인데 최근 30~40대 젊은층에서 당뇨병이 폭발적으로 늘어나는 이유 역시 과도한 음식물 섭취와 운동 부족 등으로 인해 비만이 늘어났기 때문이라고 할 수 있다. 

세계보건기구(WHO)의 당뇨병 진단 기준을 보면 정상혈당은 공복혈당이 6.1 ㎜oℓ/L(110 ㎎/㎗) 이하로 식후 2시간 혈당은 7.8 ㎜oℓ/L(1400 ㎎/㎗) 이하로 제한하고 있다. 공복혈당조절장애는 당뇨로 분류되지는 않지만 공복혈당이 6.1~6.9 ㎜oℓ/L(110~125 ㎎/㎗) 사이의 혈당을 공복혈당조절장애(IFG : Impaired fasting Plasma Glucose)로 정의하고 있다. 내당능장애는 공복혈당이 7.0 ㎜oℓ/L(126 ㎎/㎗) 이상, 식후 2시간 혈당이 7.8 ㎜oℓ/L (140  ㎎/㎗) 이상, 11.1  ㎜oℓ/L(200 ㎎/㎗)인 경우를 내당능장애(IGT : Impaired Glucose Tolerance)로 구분하고 있다.

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혈당을 정상으로 유지하기 위해서는 무엇보다 식이 조절이 중요한데 혈당 조절에 도움이 되는 식이 조절은 식사 후 혈당을 정상 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 하고 있다. 이때 소화 흡수가 빠른 과일, 설탕, 꿀, 청량음료 등에 있는 단순당은 혈당을 급격하게 높여 혈당 조절에 좋지 않다. 반면에 식이섬유소가 풍부한 잡곡, 현미, 채소 등은 당질 흡수가 느리게 일어나 혈당이 높아지는 속도를 늦추어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 또한 식사를 천천히 하는 습관이나 과식하지 않는 습관은 정상 혈당 유지에 많은 도움을 줄 수 있다. 

혈당관리에 도움이 되는 식품 중 우리가 흔히 볼 수 있는 식재료에는 무가 있다. 무는 십자화가 채소로 김장과 단무지 등을 만드는데 주로 사용되는데 나물로 무치거나 국을 끓있때도 많이 사용되는 식재료이다. 

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무의 주요 영양성분은 수분93%, 무기질 0.6%, 칼슘 38㎎%, 철 0.3㎎%, 비타민C 30㎎%가 들어 있다. 특히 비타민C는 무의 속 부분보다는 껍질부분에 많이 함유되어 있기 때문에 무를 사용할때 껍질을 제거하기 보다는 깨끗이 씻어서 껍질과 속을 함께 사용하는 것이 좋다.  그 외에 비타민A·B, 칼륨,과 망간이 들어 있다. 특이 무의 잎사귀인 무청에는 베타카로틴과 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부하다. 

무에는 디아스타제(diastase)라는 소화효소가 들어있어 밥이나 떡을 과식했을 경우나 위장이 약한 사람에게 무즙이 좋다. 무의 매운 성분은 겨자의 매운맛과 비슷한 이소시아네이트(isocyanate)류의 화합물로 무를 썰거나 다지거나 할 때 발생한다. 그러나 즙을 만들어 놓고 일정 시간이 지나거나 식초를 첨가하거나 열을 가하게 되면 이소시아네이트는 생성이 잘 안되거나 곧 파괴되므로 매운맛은 없어진다.  

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무는 당뇨예방 뿐만 아니라 소화촉진, 숙취해소, 진해·거담 작용에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 

무는 떡이나 밥, 생선회와 좋은 궁합을 보이는 식재료로 무즙은 떡과 밥의 소화를 촉진하고 식품의 산도를 중화시키기 때문에 시루떡을 만들때 무를 섞는 것으 영양학적으로 매우 휼륭한 조리법이다. 생선회나 생선구이를 먹을때 무를 갈아서 곁들이거나 무채를 놓은 것은 비린내를 제거할 뿐만 아니라 무는 알칼리성 식품으로 산성 신품인 생선을 중화할 수 있다. 

반대로 무와 궁합이 좋지 않은 식재료에는 오이가 있는데 오이에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나제(ascorbinase)가 함유되어 있어 무의 비타민C를 파괴할 수 있다. 무와 함께 오이를 조리할 때는 산화효소인 아스코르비나아제를 불활성 시키기 위해 가열하거나 산을 가한 후 조리를 하는 것이 바람직하다. 

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우엉도 당뇨예방에 좋은 식재료 중 하나이다. 우엉의 뿌리에는 이눌린(inulin)과 소량의 팔미틴산(palmitic acid)이 들어 있고 열량이 거의 없는 편이다. 섬유질이 많아 대장건강에 좋고 주성분은 당질이지만 전분이 적고 이눌린이 45%로 구성되어 있어 혈당을 높이지 않는다. 

우엉에는 사포닌(saponin)과 아르크티인(arctiin), 악티제닌(arctigenin), 이소악티제닌(isoarctigenin) 등의 특수성분이 들어 있어 당뇨, 방광암 치료에 효과를 줄 수 있고 혈당강화와 향균작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

우엉을 조리할 때 꼭 주의해야 할 사항이 있는데 바지락은 우엉과 상극의 궁합을 보인다는 점이다. 바지락은 철분이 많이 들어 있어 빈혈 예방에 효과적인 조개이다. 그러나 바지락의 철분 흡수를 우엉의 섬유질이 방해하기 때문에 바지락과 같이 철분이 많은 식재료를 주요리로 준비하는 경우 우엉요리는 함께 상에 올리지 않는 것이 좋다. 반면 철분 흡수는 칼슘이 도와주기 때문에 우유나 유제품, 뼈째 먹을 수 있는 생선을 함께 먹는 것이 좋다. 

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문상윤 기자 filmmsy@naver.com

출처: https://www.pressian.com/pages/articles/2021112522461466576?utm_source=naver&utm_medium=search#0DKU